Cosa sono i cereali?
I cereali sono un alimento fondamentale della dieta mediterranea, e la principale fonte di carboidrati nella nostra alimentazione. Ma i cereali sono solo carboidrati?
Sono piante appartenenti alla famiglia delle graminacee, dal cui frutto (scientificamente chiamato cariosside) si ottengono le parti commestibili.
La cariosside si può mangiare intera, oppure macinarla e trasformarla in farina dal quale derivano pasta, pane, e altri buonissimi prodotti da forno.
La parte centrale della cariosside è formata dall’endosperma (composto da amido e alcune proteine) e dal germe (formato da grassi). Il tutto è rivestito da diversi strati di fibra detta crusca.
A seconda di quanta crusca viene rimossa dalla cariosside, e se viene o meno rimosso il germe, possiamo avere cereali integrali o raffinati.
Quali sono i cereali?
In italia il più consumato in assoluto è il frumento (o grano), che viene utilizzato per la pasta e per la panificazione. Anche il farro appartiene alla stessa specie, seppur utilizzato leggermente meno.
Il Kamut invece è un marchio registrato per riferirsi al grano Khorasan, che è sempre una sottospecie del frumento.
Abbiamo poi il riso con tutte le sue diverse tipologie, il mais, l’orzo, l’avena, la segale, il sorgo e il miglio.
Quinoa, amaranto e grano saraceno invece sono pseudo cereali perché non appartengono alle graminacee ma ad altre tipologie di piante, dette dicotiledoni.
I cereali sono “solo” carboidrati?
Nessun alimento è composto da soltanto un macronutriente (eccetto magari lo zucchero bianco e l’olio)!
Tutti gli alimenti contengono tutti i macronutrienti in percentuali diverse, compresi i cereali.
I cereali avranno una percentuale più alta di carboidrati (e di conseguenza una percentuale minore di proteine, grassi e fibre) più sono raffinati. Questi carboidrati sono amidi: lunghe catene di zuccheri a lento rilascio di energia.
La pasta bianca per esempio apporta circa 72g di carboidrati, 2g di grassi, 3g di fibre e 11g di proteine.
La pasta integrale invece apporta circa 64g di carboidrati, 2,5g di grassi, 8g di fibre e 13g di proteine.
Questa differenza è dovuta al fatto che nella pasta integrale non viene rimosso il germe e la crusca del frumento.
I cereali però sono tutti diversi: l’avena per esempio contiene più grassi mentre il riso contiene meno proteine.
Cos’altro contengono i cereali?
Grassi: i cereali integrali che conservano il germe contengono degli acidi grassi di ottima qualità come l’acido alfa linolenico e l’acido linoleico.
Proteine: non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma sono comunque importanti per farci raggiungere la quota proteica necessaria a fine giornata.
Fibre: solubili e insolubili che rallentano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti e nutrono la flora batterica.
Sali minerali: magnesio, potassio, fosforo e zinco in diverse quantità.
Vitamine: soprattutto la vitamina E e le vitamine del gruppo B, che però trovandosi soltanto nel germe della cariosside vengono perse con la raffinazione.
Posso mangiare i cereali tutti i giorni?
Sì, anzi è consigliato!
Sarebbe meglio consumarli integrali, in quanto più ricchi di nutrienti importanti.
Infine, andrebbero variati! Ogni cereale apporta quantità leggermente diverse di amminoacidi, vitamine e minerali. Consumarne solo di un tipo significa privarsi di tutti i benefici apportati dagli altri.
E tu quanti di questi cereali hai assaggiato?
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